Причините, поради които не спите — ТОП-9

И отново превод на чужда статия, свързана с една от най-актуалните теми в областта на спорта и ежедневието ни — темата: качество на съня.

Пълноценен сън
Пълноценният сън – източник на енергия и младост

 

Съществуват множество факти, които говорят за необходимостта от пълноценен сън всяка нощ. Доброто качество на съня не само Ви спестява натрупването на излишни килограми, но и ще намали риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и други болести.

Но ако сънят вече не Ви носи покой? Вие трудно ще заспивате вечер и не по-малко трудно ще ставате сутрин, чувствайки се разбити и обезсилени.

Предлагаме Ви да проверите себе си. Може би, един от посочените по-долу вредни навици Ви пречи пълноценно да се възстановите по време на тези скъпоценни часове сън, които Ви остават при съвременния ритъм на живот.

Лягате в леглото заедно с любимата си електронна джаджа

Разглеждате новостите във Facebook, отговаряте на съобщения във ВКонтакте, разглеждате интернет-страници на своя IPad, лъжейки мозъка, което го кара да мисли, че в момента е още ден. Мозъкът работи в активен режим, въпреки че му е време да почива и биоритмите на организма се нарушават. Помогнете на мозъка си без да докосвате любимата си електронна джаджа 20 минути преди лягане. Алармата на телефона можете да я настроите предварително.

Лягане с лаптоп и телефон
Лягате в леглото с лаптопа си? Не се изненадвайте от слабостта си на сутринта.

 

Спите на много старо легло

Да-Да, не се учудвайте: старият вълнист матрак и старата възглавница, в която живеят акари, са способни да превърнат нощите Ви в истинско изпитание за организма. След прекарване на няколко неспокойни часа в леглото ще се събуждате с болки в гърба и със запушен нос.

Непременно сменяйте възглавницата поне веднъж в годината и си купете най-накрая нов матрак, като изпратите вашият сплъстен приятел да почива. В края на краищата всички неща имат свой жизнен цикъл и той рано или късно свършва.

Натоварвате се през нощта

Ако имате навика да си лягате с пълен стомах, това може да предизвика проблеми с храносмилането и неспокоен сън през нощта. Опитайте се по възможност да приемате лека храна 2 часа преди сън. Особено ако на сутринта чувствате киселини в стомаха, тежест в стомаха или други неприятни симптоми.

Натовареност през нощта
Да, сладкото помага за справянето с претоварващите емоции, но все пак се опитайте да не злоупотребявате преди лягане.

 

Пиете неправилните напитки

Опитвайки се да се развеселите през целия ден или просто при пиенето на неправилните напитки, през нощта може да почувствате проблем със заспиването. Погледнете внимателно към това, което пиете: кофеин, алкохол, прекалено много сладки напитки – всичко това може да причини проблеми със съня. Ограничете използването на вредни напитки и ще почувствате, че сънят Ви е много по-добър и сте по-силни.

Кафе, алкохол и диета
Кафе, алкохол, добре схванахте идеята …

 

Не се откъсвате от събитията прекарани през деня

Постоянно се безпокоите, мислите за вашия списък със задачи, или Ви идват в главата безкрайни мисли за това, което е трябвало да се направи днес и това, което планирате за утре. С тези темпове на усвояване на собствените Ви мисли скоро няма да се унесете.

За да се борите с този синдром, започнете да си водите нощен дневник. Идва ви гениална идея по средата на нощта? Запишете си я и затворете съзнанието си до сутринта! Сутринта станете и обмислете всичко, а през нощта — не е най-доброто време за размисъл.

Обичате много да спите

Следобедният сън или сънят след работа може не само да ви помогне да се отпуснете, но и да наруши обичайния Ви ритъм на сън и бодрост. Ако смятате, че вашият дневен сън Ви пречи на заспиването през нощта, опитайте се да се въздържате от него за нормализиране на своя график.

Спалнята Ви е далеч от съвършенството

Силният звук от улицата, жуженето на включения компютър, домашните любимци, които изискват внимание – всичко това може да направи сънят ви повърхностен и недълбок. Поради това, всяка сутрин се чувствате уморени и недоспали. Махнете от спалнята телевизора, работните си принадлежности и останалите разсейващи фактори. Поставете си цел. В спалнята трябва да бъде хладно и спокойно.

Уютнa спалня
Ако в спалнята е уютно само на котката, то е крайно време да направите ремонт.

 

Имате излишък от енергия

Физическите упражнения ще Ви помогнат да изкарате излишъка от енергия, който не Ви позволява да заспите вечер. При редовни упражнения в продължение на седмица ще забележите, че заспивате само като поставите главата си върху възглавницата.

Прекалено сте възбудени

Хубавата книга, чаша билков чай или релаксираща сесия по йога преди лягане ще Ви помогнат да се подготвите за сън, облекчавайки стреса и тревожността.

Лека нощт
Приятни сънища!

Упражнения за гърба при сколиоза

Гърбът — това е едно от най-уязвимите места на съвременния човек. Заседналият начин на живот и седящата работа постепенно ще доведат до изкривяване на гръбначния стълб. Сколиозата се отразява негативно върху състоянието на вътрешните органи и причинява силна болка. Упражненията за гърба при сколиоза ще помогнат за решаването на тези проблеми. Редовните занимания ще засилят мускулната система, ще премахнат болката и ще подобрят стойката.

Профилактика и лечение на сколиозата

Най-често сколиозата е следствие от небрежното отношение към здравето. В повечето случаи превенцията на това заболяване е от значение само за децата. При наличието на деформации на гръбначния стълб във всяка степен при възрастните трябва да подлежи на лечение. Но има и общи превантивни мерки, приложими при всички видове и стадий на заболяването. Заедно с медикаменти и формирането на правилния начин на живот ще предпазите гръбначния стълб от по-нататъшни негативни изменения.

Как да се избегнем развитието на сколиозата?

  1. През целия ден следете позата си. За да правите това по няколко пъти на ден, приближете се много близо до стената и изправете гръбнака. Опитайте се да фиксирате тази ситуация.
  1. Седете не повече от 20 последователни минути. Задължително правете поне 30-секундна почивка, като в това време се разхождайте из стаята.
  1. При седене трябва да променяте непрекъснато позицията на краката: раздвижвайте краката напред и назад, събирайте ги, поставяйте ги далеч един от друг и т.н.
  1. Направете работното си място комфортно. Обърнете специално внимание върху избора на стола. Облегалката му трябва да повтаря анатомичните извивки на тялото и по този начин да се осигури достатъчна поддръжка на мускулите, освобождавайки ги от напрежението. Регулирането на височината на седлото: предния му край трябва да се намира на нивото на краката, а стъпалата да са здраво на земята.
  1. Освен ежедневната гимнастика при сколиоза се препоръчва курс по лечебен масаж и посещение на басейн.

Правилно изпълнение на упражненията

Как да направим така, че упражненията за правилна стойка на тялото да са по-ефективни?

  • За да видите бързо подобрение, правете представения по-долу комплекс от упражнения всеки ден. Упражненията отнемат не повече от 15 минути и можете да ги изпълнявате у дома. Ще Ви трябва само гимнастическа подложка или плътна хавлиена кърпа. За поддържане на постигнатият ефект са достатъчни 3 занимания седмично.
  • В самото начало, забелязаните болки в гърба може да се увеличат. Това е свързано с активирането на отслабналите мускули. Не бързайте да започвате веднага! След няколко седмици ще бъде много по-добре.
  • Ако по време на тренировка се чувствате уморени, не забравяйте да си вземете почивка. В рамките на 2 минути след бърза разходка из стаята, направете 5-10 навеждания на всяка страна и изпийте няколко глътки вода.
  • Правете всяко упражнение за сколиоза бавно. Опитайте се да си представите как мускулите работят по време на определено движение. Опитайте се при издишване да се отпускате, а не при вдишване.
  • Не правете упражнения за коригиране на стойката с тежести, без предварителна консултация с лекар. При погрешен подбор или неправилно изпълнение може само да влошите съществуващото изкривяване. Ако сте настроени за бързо укрепване на мускулите и искате да работите с тегло, може да се посъветвате с професионален треньор, който е специализиран в областта на проблемите с гръбначния стълб.

Упражнения за гърба при сколиоза

  1. За изпълнение на първото упражнение за правилна поза, се изправете прав и раздалечете леко краката. Свийте колене и сложете ръцете над главата си. На издишване се наклонете на дясно, а при вдишване нагоре. Направете това по 5-8 пъти във всяка посока.
    Упражненията за правилна стойка
    Упражненията за правилна стойка на тялото са предназначени за укрепване на поддържащите гръбначния стълб мускули.

     

  1. Внимателно седнете и изтегнете двете ръце в страни на нивото на раменете. Стегнете коремните мускули и на издишване се обърнете надясно, без да променяте позицията на таза. Изпълнете същото и в другата посока. Направете 5-8 повторения и в двете страни.

  2. Застанете на четири крака. Дланите трябва да бъдат строго под раменете. Изправете гърба си и стегнете корема. Не променяйте позицията на раменете и ръцете, а при издишване наведете главата надолу. При вдишване я изтегнете нагоре. Следвайте 5 пъти. Оставайки в същата позиция, при издишване повдигнете единия крак така, че той да остане на една линия с корпуса. На вдишване се върнете в изходна позиция, а при издишване сменете ръката и крака. Повторете това 10 пъти. Опитайте се да не правите пауза между повторенията.

    Упражнение за хубав гръбнак
    Дори и да сте щастлив собственик на здрав гръбнак, развитието на гъвкавостта никога не е излишна.
  3. Легнете на дясната си страна, коленете леко свити. Сгънете лакътя и го поставете под рамото. Лявата ръка поставете зад главата си. На издишване повдигнете бедро от пода, за да образува една линия с корпуса. Направете това 5 пъти. При последното повторение задръжте в най-високата точка за 10 секунди. Изпълнете и на обратната страна.

  4. За да изпълните следващото упражнение за гърба при сколиоза имате нужда от кърпа. Легнете и леко свийте коленете. Сгънете хавлиената кърпа, за да я вземете с две ръце, издърпайте я здраво и стиснете към бедрата. Ръцете лежат на пода. На издишване повдигнете таза нагоре, създавайки допълнително съпротивление с помощта на хавлиената кърпа. Направете 5 повторения.

Тази серия от упражнения за правилна стойка може да се използва не само при сколиоза, но и като превантивна мярка. Само 1 занятие на седмица ще Ви спести болките в гърба. Не забравяйте, че тренировките за мускулите на гърба — това е не само за стройна фигура и перфектна поза, но и за вашето здраве.

Как стресът пречи за намаляване на теглото

dieta-i-stresУважаеми читатели, продължаваме с цикълът от статии с преводи на интересни материали от чуждестранни сайтове. В тази статия ще говорим за това как стресът влияе върху постигането на желаните резултати. Този фактор много често просто не се взема в предвид при работата, например с програми за намаляване на теглото.

Съгласете се, че ако вече дълго време спазвате диета и тренирате, а теглото си отива много бавно или нещо по — лошо – не си отива напълно, вие най-вероятно ще се чувствате разочаровани. Наистина, толкова много усилия и никакъв резултат… нещо тук не е наред, нали?

Ако се опитвате да разбиете стената с чело и не разбирате причините за липсата на резултати, рано или късно ще се отчаете и най-вероятно ще спрете всички опити за борба с наднорменото тегло.

Една от причините, по която може да се обясни липсата на резултати при много хора е стресът. Стресът играе огромна роля за вашите успехи и неуспехи и ако през цялото време сте изложени на такова влияние, от вашите спортни резултати ще остане много да се желае.

Нека да разгледаме малко по-отблизо влиянието на стреса върху организма Ви и да разберем как може да го премахнем.

Стреса и кортизола

Основната причина, поради която стресът забавя вашия прогрес в спорта – това е повишаването на нивото на хормона кортизол в организма. Голямото количество кортизол води до натрупване на мазнини в областта на корема. Ето и първият удар върху вашите резултати!

Освен това, ако сте подложени на ежедневен стрес в продължение на дълго време, това допринася за разрушаването на мускулната тъкан и забавяне на обмяната на веществата. А колкото по-малко е делът на теглото Ви, принадлежащо на мускулите, толкова по-трудно ще ви бъде да останете стройни с течение на времето.

Също така, кортизолът има влияние върху вашата система на регулация и се увеличава риска от задържане на течности в организма. Така, че дори и да губите тегло, това няма да се забележи, тъй като във вашите тъкани има твърде много вода, която давя обем. По този начин, ако в един прекрасен ден сте загубили един-два килограма от теглото си, то най-вероятно от тялото Ви просто е излязла излишната течност, а мастните запаси са останали на мястото си.

Стресът и количеството приета храна

Втората причина, поради която стресът пречи на постигането на резултати – това е загубата на контрол върху количеството на приеманата храна. Ако сте уморени и изтощени, вече не можете да контролирате режима на хранене така добре, както когато сте спокойни и отпочинали.

Преяждане
Преяждането — типичен симптом на стреса.

Заглушаването“ на стреса – това е огромен проблем за много хора. По принцип, те знаят за това и не им е нужно да им се обяснява, как преяждането се отразява в опитите им да отслабнат.

Ако редовно се храните с висококалорична храна за да се успокоите, поради причинените от стреса емоции, нали прекрасно осъзнавате, че за неефективността на вашата диета сте си виновни самите вие. И това води до нова вълна от стрес.

Стресът и преяждането често вървят ръка за ръка. В такива условия, спазването на диета с по-ниско калорични храни става наистина „мисия невъзможна“.

Стресът и енергията

Следващият възникващ от стреса фактор, забавящ спортния прогрес – това е нивото на вашата вътрешна енергия. Ако всеки ден се фокусирате върху негативните емоции – нивото на вътрешната Ви енергия се срива. Вие изпитвате чувство за „прегаряне“, морална и физическа „умора“ и последното нещо, на което бихме искали да се отдадем – това е тренировката. Стресът просто е „източване“ на живота ви и всичко, което ви се иска – това е да се сгушите на дивана за няколко часа.Стреса изтощава енергията
Ако сте изключително притеснени и това изчерпва енергийните Ви запаси – това е сериозен повод да се замислите и да прецените ситуацията. Трябва да се намери начин за преодоляване на това негативно влияние, тъй като за да се отървете от излишните мазнини, на първо място трябва да си запазите здравето и нормалното функциониране на организма.

Всекидневната умора неизменно намалява цялостното качество на живот. Така, че този фактор не може да не се вземе на сериозно.

Стресът и надбъбречните жлези

Следващата област, където стресът ще напомни за себе си – това е работата на вашите надбъбречни жлези. Надбъбречните жлези произвеждат хормони, които регулират много от функциите на организма, включително и скоростта на обмяната на веществата и работата на вътрешните органи.

Стресът износва надбъбречните жлези, което повишава секрецията на адреналина, а това е хормон на страха и борбата.

По време на тежки стресови ситуации, хормонът адреналин ни помага да оцелеем и да се справим с проблемите, но повишеното му и продължително производство – вече не е полезно явление. В този режим, надбъбречните жлези могат да се изтощят и ще получите непреходна хронична умора.

Стресът и възстановяването

Премахване на стресаИ накрая, последната сфера на живота, където умората и стреса ще окажат значително влияние върху вас – това са възстановителните способности на организма. Ако редовно сте изложени на стрес, тялото Ви е отслабено и не успява да се възстанови след тренировките толкова добре, колкото трябва. Вие сами ще забележите как паузите за почивка между сериите ще станат по-дълги, а самата тренировка ще бъде по-малко ефективна.

А колкото по-малко интензивни станат тренировките Ви, толкова по-малък ще е напредъкът Ви по пътя към крайната цел. Стресът е съществена пречка по пътя към успеха.

Стресът влияе на имунната система. А имунитетът и способността за възстановяване на организма – това са части от едно цяло.

Сега вече знаете най-значителното въздействие, което стресът може да окаже върху организма Ви, и това, че може да унищожи тези резултати, които вече сте постигнали.

Ако искате да се справите със стреса, полезно е да разберете коя от техниките за управление на стреса е най-подходящата за вас. За някои хора чудесен начин да се избавят от стреса е практикувайки дълбоко дишане, докато за други най-добрият начин за облекчаване на напрежението – да си направят запис в дневника.

Опитайте няколко различни начина за борба със стреса. Така ще можете да намерите този метод, който най-добре ще Ви подхожда точно на вас. След това продължавайте да използвате избрания от вас метод с цел свеждане на всекидневното напрежение до минимум. Това от своя страна със сигурност ще се отрази върху процеса на отслабване.

Шанън Кларк има научна степен и е сертифициран персонален треньор по AFLCA. Тя пише на тема здраве, фитнес и хранене в продължение на 8 години. Статиите й редовно се публикуват в най-популярните американски сайтове, посветени на фитнеса, въпросите за отслабването и здравословния начин на живот.

Разделно хранене — таблица на съвместимостите на продуктите и препоръки

Дъмбели от диня и ананасЗа първи път идеята за съвместимост и несъвместимост на храните е хрумнала на Герберт Шелдън. Многогодишни изследвания му помагат да определи ензимите, които са необходими за смилането на някои храни и разработването на популярна диета за разделно хранене. Таблицата нагледно показва всички принципи на системата — това е лесен начин да се придържаме към тази система на хранене.

Особености на системата за разделно хранене

Безспорен плюс е това, че тази система може да се прилага в продължение на дълго време. Ако не искате да пропуснете хранене и имате монотонна храна, изберете диета за разделно хранене. Таблицата, която е дадена по-долу ясно показва, колко разнообразна ще бъде храната Ви.
Принципите на разделното хранене, с изключение на таблицата за съвместимост, включват:

  • липса на преяждане и късни вечери (след 8 вечерта);
  • бавно и внимателно дъвчене на всяко парче храна;
  • пиенето на 1,5 л вода на ден;
  • отказ от алкохол (разрешено е само 1 чаша сухо бяло вино на вечеря);
  • задължителен прием на витамини в активен период на отслабване;
  • постепенно намаляване консумацията на сол;
  • включване на физическа активност в своето разписание за деня (особено се препоръчват дългите разходки, плуването и колоезденето).

Въпреки големите критики, всички специалисти по хранене признават ползата от разделното хранене. Таблицата за съвместимост помага за нормализирането на диетата и нейното балансиране. Освен това, този режим помага на човек да се придържа към диетата, от психологическа гледна точка. Има правила, но и наличие на самостоятелно създаване на меню — това е една чудесна възможност за овладяване на уменията по здравословно хранене и отслабване.

Разделно хранене
Приемът на витамини — необходимата съставка за успех при намаляване на теглото.

Таблица за съвместимост

Така, Вие сте избрали разделното хранене. Таблицата за съвместимост на продуктите е както следва. Продуктите, които се намират в противоположните графики имат идеална съвместимост. Те могат да бъдат безопасно консумирани заедно. Другите комбинации са противопоказани, тъй като предизвикват дискомфорт и лошо се усвояват, което предизвиква отлагането на излишни мазнини.

Разделното хранене — таблица за съвместимост на продуктите

 

Диетични видове
месо, птици и риба, субпродукти
Всички зелени и без скорбяла зеленчуци
(най-добре в съчетание със зелена салата)
Млечни продукти и сирене Всички зеленчуци с изключение
на картофите, сушените плодове и сладките плодове, ядки, сметана, солени
сирена
Мляко Не се комбинира с никакви
други продукти и трябва да се консумира отделно.
Сметана Продуктите от зърнени храни,
картофи, кисели плодове, домати и всякакви зеленчуци, извара и млечни
продукти
Различни видове сирена (бяло саламурено сирене) Извара и млечни
продукти, всякакви зеленчуци (освен картофи), кисели плодове и домати
Кремообразно масло Хляб и зърнени храни, кисели
плодове и домати, всякакви зеленчуци (картофи, също се допускат), извара и
млечни продукти
Растителни масла Продукти от зърнени храни,
бобови растения, всякакви зеленчуци (включително картофи), кисели плодове и
домати, ядки
Яйца Без скорбяла и зеленчуци
Кисели плодове (портокал,
грейпфрут, мандарина, нар, киви, лимон, ананас и т.н.) и домати
Крем и растителни масла,
сирена, сметана, зеленчуци, ядки
Сладки плодове (банани,
круши, ябълки и т.н.) и сушени плодове
Зелени зеленчуци, извара и
млечни продукти
Нишестени зеленчуци (цвекло,
моркови, тиква, царевица, ряпа, ябълки и карфиол), с изключение на картофи
Извара и млечни продукти,
сирена, масло и растителни масла, ядки, зърнени храни и зелени зеленчуци
Некрахмалистые (краставици,
домати, чушка, тиквичка и т.н.) и зелени зеленчуци
Всички продукти с изключение
на пъпеш, диня и мляко
Пъпеш и диня Не се съчетават с нищо,
(включително и помежду си)
Зърнени и бобови култури
(ориз, елда, соя, овес, боб, нахут, леща, грах и т.н.)
Нишестените зеленчуци с
изключение на картофи и зелени зеленчуци, растително масло, сметана
Зърнени храни, хляб, тестени
изделия и картофи
Крем и растителни масла,
скорбяла и листни зеленчуци
Орехи Растителни масла, извара и
млечни продукти, всякакви зеленчуци (без картофи), кисели плодове и домати

 

Пример на меню за един ден

Как трябва да изглежда менюто при разделното хранене? Таблицата за съвместимост на продуктите ще ви помогне да направите много и най-разнообразни диети, въз основа на този пример.

Сутрин: един портокал; елда, варена вода; кафе без мляко и захар или зелен чай.
Закуска: 2 ябълки или грозд.
Обяд: немазна рибена яхния; голяма порция зелена салата.
Закуска: кисело мляко; шепа сушени плодове и ядки.
Вечеря: зеленчукова супа с картофи; парче пълнозърнест хляб; чаша натурален сок.

Така, че ако искате да отслабнете бързо и безопасно за организма, чудесен избор е да започнете разделно хранене. Таблицата на съвместимостите ще Ви помогне да овладеете нейните принципи и без затруднения да си направите вкусна, разнообразна и здравословна храна.

Аминокиселини и протеини — какво да изберем?

Известно е, че мускулната сила се увеличава по време на тренировки, а в периода на почивка се възстановява. Така, че най-важната задача на един спортист е в максимална степен да компенсира загубите на организма и по този начин да му помогне да започнат процесите на регенерация. За съжаление, съвременната храна не може да предостави на тялото ни всички необходими хранителни вещества. По тази причина, в определен момент при тренировки, всеки човек мисли за употреба на спортна храна. Аминокиселините и белтъците са най-популярните видове добавки. За да се разбере кое е по-доброто — протеинът или аминокиселините, трябва да се изучат характеристиките и функциите на тези вещества.

За какво са ни необходими протеините

Протеинът — това е основният градивен материал на човешкия организъм. Именно той е отговорен за формирането и възстановяването на мускулите и другите тъкани. Освен това протеинът активно участва и в процеса на храносмилането и поддържа имунната система на ниво. Липсата на протеини води до такива нарушения, като:

  • рязък спад в защитните свойства на организма;
  • спад в работоспособността;
  • влошаване на състоянието и външния вид на косата, ноктите и кожата;
  • разграждане на мускулната тъкан;
  • срив на храносмилането и работата на вътрешните органи.

Шоколадов протеин
Протеинът се намира и в шоколада. Производителите на спортни храни се съобразяват с вкусовете на женската аудитория.

Тъй като физическото натоварване увеличава нуждата на организма от протеини, всеки спортист трябва внимателно да се отнася към своята диета. Смята се, че скоростта на консумация на протеин е от 0,75 до 3 грама на всеки килограм тегло. Следователно, ако вашето тегло е 60 килограма, на вас са ви необходими от 45 до 180 грама протеин на ден.

Как да разберете точното количество протеин, което ви е необходимо?

Най-добрият съвет е да се обърнете към опитен треньор. Но ако това не е възможно, имайте предвид, че за постепенното нарастване на мускулната маса и намаляването на мастната тъкан се препоръчва 1,5 грама протеин на 1 килограм тегло.

Отначало може да изглежда, че такова количество протеин е лесно да се набави от обичайната храна. Но на практика протеините са необходими на мускулите 1-2 часа преди силово натоварване. В края на краищата много хора посещават спортните зали след работа. Вземането на варени пилешки гърди, яйчен белтък или извара е удобно, но далеч не винаги достъпно. На помощ ще дойдат протеиновите шейкове! Разнообразието от вкусове и компактност ги правят идеалната закуска.

За да направите даден продукт да отиде в полза на тялото, обърнете внимание на следните характеристики:

  • ниско съдържание на мазнини (не повече от 5 грама на порция);
  • високо съдържание на протеин (20-30 грама);
  • ниско съдържание на въглехидрати (не повече от 5 грама, ако искате да отслабнете).

Какво отличава аминокиселините от белтъците?

Аминокиселините, това са съставните части на протеините, т.е. тези „блокове“, от които се състоят протеините. Попаднали в организма, аминокиселините бързо се усвояват, но те струват много по-скъпо от протеините. Така, че изключителното използване на аминокиселини едва ли е целесъобразно. Има смисъл да ги приемате в комплекс с протеин и с обичайна храна.

Структура на аминокиселините
Спорът за това, кое е по-добре — протеинът или аминокиселините не е съвсем правилен, тъй като аминокиселините — това са съставните части на протеините.

Аминокиселините са необходими за:

  • ускоряване растежа на мускулите;
  • подобряване ефективността на тренировките;
  • изгаряне на мазнините;
  • потискане на апетита.

За спортното хранене са разработени 2 разновидности на аминокиселините: хидролизати и свободни аминокиселини. И двата комплекса добре се усвояват и напълно изпълняват всички свои функции. Единствената разлика помежду им е в произхода. Хидролизатът е натурален, докато свободните аминокиселини по-често са синтетичен продукт. Затова повечето специалисти смятат, че си струва да се направи избор в полза на хидролизата.

Също така има замяна и на незаменимите аминокиселини. Незаменимите не се синтезират от организма и постъпват в него единствено чрез храната — яйца, месо, млечни продукти и соя. Точно тези аминокиселини са най-важните за хората, желаещи да направят мускулна маса.

Препоръчителната дневна доза от аминокиселини е 10-20 г. Това количество е по-добре да се разделя на няколко етапа. За набиране на мускулна маса е необходимо да ги приемате преди, по време и веднага след тренировка. За отслабване — сутрин и след упражнения.

Чрез комбиниране на видовете спортни добавки, опитните треньори съветват да се допълни обичайната Ви диета именно с тези вещества, които са необходими на организма по едно или друго време на деня. По този начин, въпросът „кое е по — доброто – протеинът или аминокиселините“ може да се счита за неправилен. Най-добрият резултат може да се постигне чрез цялостния прием на тези вещества.

Схема за прием на аминокиселини и протеини

Както вече знаете при стресови натоварвания потребността на организма от аминокиселини и белтъци се увеличава многократно. Приемът на хранителни добавки значително опростява живота на спортистите и им позволява да създадат правилната пълноценна диета.

Най-добре е аминокиселините да се приемат преди и след тренировка през целия ден. Опитайте се да не пропускате приема на избраните препарати, тъй като процесът по възстановяване и растежа на мускулите е непрекъснат.

Телешко месо - истински аминокиселини и протеини
деалният случай — съчетаването на спортни добавки и традиционната храна. Например, немазното телешко месо — великолепен източник на аминокиселини и протеини.

Сега, когато вече знаете отговорът на въпроса кое е по-добре — протеинът или аминокиселините, ще ви посъветваме да ги употребявате съвместно. Само чрез правилната комбинация от аминокиселини и протеини, можете бързо да постигнете желаните резултати. Вашата издръжливост ще се увеличи, тренировките ще се провеждат по-лесно и по-продуктивно, а тези цели, като отслабване и набиране на чиста мускулна маса ще се постигат значително по-бързо.

20 начина за борба с глада или как да ядем по-малко

Приятели, пускаме експериментална категорията, в която ще се публикуват качествени преводи на популярни статии от чуждестранни сайтове. Така ще направим полезната информация по-достъпна за нашите посетители и ще преодолеем „езиковата бариера“. Хайде!

20 начина за борба с глада
За много хора е проблем да намалят телесното си тегло и свързаните с него многобройни диети – това е истинска болка, знаете къде. За съжаление, простото намаляване на обема от обичайни порции стимулира загубата на тегло само в незначителна степен. Ето защо именно контролът над чувството на глад (или апетита) излиза на преден план. Това е изключително важно!

Всички, които някога са опитвали да се лишат от излишните килограми са добре запознати с това, че чувството за глад, а по-точно неговите резки колебания – това са жестоки и безмилостни периоди. Апетитът – това е настоящият криптонит за тези, които спазват диета.

За щастие, има няколко ефективни трика, налични в арсенала на практически всеки борец с наднорменото тегло, правилната употреба на които наистина оказва огромно влияние върху чувството за глад. Всеки от следващите 20 съвета ще Ви помогне да контролирате глада си, да ядете по-малко и да постигнете желания резултат малко по-бързо.

20 полезни съвета за намаляване на чувството за глад

  1. Пийте вода през целия ден. Водата – това е най-добрата защита срещу глада. Просто е! Ефект от намаляване на апетита и нула калории. Този съвет – това е самото съвършенство.
  2. … и минерална вода. Газираното също почти не съдържа калории. Също така не забравяйте за забавните мехурчета.
  3. Чай и кафе. Хубав чай или кафе – чудесен начин за подтискане на чувството на глад. Без захар, разбира се.
  4. Сложни (бавни) въглехидрати. Такива продукти, като овесена каша, пълнозърнест хляб и кафяв ориз съдържат много фибри (т.е. диетични фибри), а това означава, че се смилат бавно в продължение на дълго време. Този подход ще осигури стабилен прием на енергия и ще предотврати резки колебания в чувството на глад.
  5. Никаква захар. Избягвайте захарта, сладкишите, белия хляб и белия ориз, овесените ядки, сладки напитки. Всичко това се отразява върху нивата на инсулина, помага за изостряне на чувството на глад и разбира се резултатът е високо попълване на запасите от мазнини в тялото „склада“.
  6. Целулоза, целулоза, целулоза. Подобно на водата, целулозата – това е най-добрият приятел на тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Хранителните влакна, като въздушни мехури, запълват празното пространство в стомаха, а в мозъка идва съвсем естествен сигнал за това, че е крайно време да спрете да ядете.
  7. Не пропускайте закуската. Ако сте закусили, ще ядете по-малко през целия ден.
  8. Яжте много зеленчуци. Те просто са пълни с хранителни фибри и хранителни вещества. В тях има калории, но те не са толкова много.
  9. Яжте повече протеин. Протеинът – това е мощно средство за потискане на апетита.
  10. Правете 1-2 протеинови коктейла, които може да се консумират през целия ден, вместо закуска. Това не само ще позволи да се справите с чувството на глад, но и ще измести по-малко здравословните закуски от диетата Ви.
  11. Яжте повече естествени мазнини. Както протеина, така и мазнините потискат апетита. Ядки, риба, зехтин, фъстъчено масло, семена от лен и т.н. Всичко това е много полезно и идеално за диетите.
  12. Заменете 3 големи хранения в рамките на деня с 5-7 малки. Пълноценната и позната „закуска, обяд и вечеря“ разклащат чувството на глад, като люлка и се нуждаете от закуски между големите хранения. Вместо това, отидете на 5, 6 или 7 малки леки закуски с интервал от приема на храна с около 2-2,5 часа. Вие получавате по-голяма полза от такава честота на прием на храна и сигурно никога няма да изпитате чувство на глад.
  13. Отдайте предимство на твърдите храни, а не течните. Твърдите продукти, като правило са преситени с хранителни продукти.
  14. Изберете плодове, вместо плодов сок. Плодовете съдържат повече фибри, отколкото разнообразието от плодови сокове.
  15. Яжте по-бавно.
  16. Приемайте мултивитамини.
  17. Дъвчете дъвки без захар.
  18. Пийте рибено масло.
  19. Добавяйте в храната канела. Канелата стабилизира кръвната захар, забавя храносмилането. Освен това, канелата – мощен антиоксидант.
  20. Бъдете активни. Колкото повече сте заети с работа, обучение или просто се забавлявате, толкова по-малко време ще прекарвате в хранене или мисълта за нея.
    Контролиране на организма и съзнанието за глад

Аминокиселини — защо са ни необходими и как да ги приемаме?

Аминокиселини за спортистиВсеки човек, активно занимаващи се с фитнес, рано или късно се замисля над спортното хранене. Често това е специално подбрана хранителна програма, която е от ключово значение за успешното постигане на целта. Специално място сред цялото разнообразие от съвременни спортни добавки заемат и аминокиселините. Как да ги приемате правилно, можете да научите от тази статия.

Защо са ни нужни аминокиселините?

Аминокиселините — това са вещества, които са основа на протеиновите молекули. Тъй като протеина е основен градивен материал за растежа на мускулната тъкан, увеличената употреба на аминокиселини е важна за спортистите и хората занимаващи се с фитнес.

Освен „мусколноградивна“ функция, аминокиселините участват и в:

  • изработването на хормони, антитела и храносмилателни ензими;
  • възстановяването на други тъкани на организма;
  • възстановяването и укрепване тона имунитета.

Дори и най-простите физически упражнения водят до повишаване потреблението на тези вещества. А редовните интензивни тренировки стават причина за загуба на до 80% от аминокиселините, произвеждани от организма. Такъв дефицит не само намалява ефективността при натоварване, но е и вреден, тъй като може да предизвика разрушаване на мускулната тъкан.

Факти и доказателства за ефективността на аминокиселините има много. Те са сред малкото спортни добавки, резултатът от които е бил потвърден от научни изследвания, а не в резултат на умел маркетинг.

Затова е важно правилно да се научите, как да приемате аминокиселините. Те ще Ви помогнат да запазите мускулите си по време на диета и при необходимост да можете да ги използвате за ускоряване растежа на всички мускули на тялото.

Противопоказания и вреди

Противопоказания от аминокиселинитеРедовно се появяват статии за страничните ефекти от приема на аминокиселини. Но по време на много изследвания не са установени противопоказания и възможни вреди. Дори при многократно превишаване на указаната доза, страничният ефект е минимален.

Имайте предвид, че човешкият организъм е способен да усвоява само 5-6 грама аминокиселини в продължение на един час. Редовният прием на по-големи количества може да окаже негативно влияние върху работата на бъбреците и черния дроб.

Видове аминокиселини и особености на приема

И така, вие сте решили, че за подобряване ефективността на тренировките са Ви необходими допълнителни аминокиселини. Какво вземат спортистите?

Съществуват само 20 вида аминокиселини. Девет от тях са незаменими, защото организмът си ги набавя само с храната и не може да ги произвежда самостоятелно. Именно те съставляват 35% от мускулната тъкан. Редовното набавяне на необходимото количество храната е възможно само при спазване на специални високопротеинови диети, което не винаги е възможно. Затова беше създаден специалният комплекс BCAA, в който са включени точно незаменимите аминокиселини.

ВСАА по принцип представлява прахообразна смес. Дозата е 4-8 грама, както за отслабване, така и за набиране на мускулно тегло. На ден са необходими 2-3 приема – преди тренировка, след нея и понякога сутрин. По-малка доза не може да доведе до желаните резултати, тъй като не може напълно да отговори на нуждите на организма. Като цяло дозата зависи от интензивността на тренировката и натоварването.

Всички останали аминокиселини са заменими. Тялото активно ги консумира по време на натоварване и също така бързо ги усвоява от храната или комплексните добавки. Те се предлагат под формата на таблетки, разтвори и капсули на прах, които са равнозначни по ефективност. Оптимално се приема по 5-10 грама 3 пъти на ден.

ВСАА и заменимите киселини трябва да се пият заедно. Продължителността на приема е не ограничен. Не е необходимо да правите и паузи или да се съобразявате с цикличността на приема.

Проверка на качеството на продукта

Преди приемане на аминокиселини, трябва да се уверите в качеството на продукта.

  1. Аминокиселините на прах при разтваряне образуват филм и не се разтварят напълно.
  2. Препаратът има горчив вкус.
  3. Цветът и консистенцията трябва да съответстват на описанието на продукта.
  4. Не забравяйте да проверите опаковката. Тя трябва да бъде плътно запечатана и да има срок на годност.

Съставяне на план за прием на аминокиселини

Аминокиселините се приемат в зависимост от целта на тренировкатаРешението за това как да се пият аминокиселините, пряко зависи от целта Ви. Ако искате да отслабнете, основната задача — да се съкрати времето между отделния прием на препарата. Приемайте го сутринта и след това непосредствено преди и след мазноизгаряща тренировка.

Ако сте настроени да помпате мускулите и искате те бързо да увеличат размерите си, пийте аминокиселини само 2 пъти на ден: преди тренировка и след нея.

За по-доброто усвояване на спортното хранене се препоръчва прием на витамин В6 по 50 мг на ден. Той помага за разграждането и ефективното усвояване на аминокиселините и другите добавки. Освен това, всички спортисти трябва да вземат ежедневно 60-80 мг витамин С.

Не забравяйте, че аминокиселините не е желателно да се приемат заедно с протеинови коктейли. Това се дължи на факта, че те възпрепятстват тяхното разграждане. Всички високопротеинови смеси трябва да се приемат един час след аминокиселините.

При приемане на аминокиселини е важно да наблюдавате състоянието на организма си. Ако се чувствате отпаднали или по време на тренировка получавате виене на свят и гадене, то променете приема на добавките. В идеалния случай за съставяне на правилната диета, както и за проследяване на промените при спортните показатели е необходимо да се обърнете към опитен специалист-диетолог.

Знаейки как да приемате аминокиселини, вие ще можете да подобрите ефективността на спортната си диета и да я направите по-балансирана. За появата на положителни промени няма да ви се наложи да чакате дълго. След няколко месеца ще забележите бързото подобряване на формата.

Захарозаместителят стевия — естествен и нискокалоричен

СтевияЗа много хора, отказът от сладкото е в основата на успешното отслабване. Но далеч не винаги такава промяна в диетата идва лесно. Стресът, постоянната жажда за самия продукт и мрачното настроение — това са само някои от възможните ефекти на рязкото преминаване към правилното хранене. Добрата новина обаче е, че днес хората, грижещи се за своята фигура и спортуват, могат буквално да подсладят диетата си с помощта на напълно безопасен, естествен и нискокалоричен продукт. Захарозаместителят стевия се отличава от другите подсладители и може да се превърне в истинско спасение за всички, които обичат сладкото. Точно на този прекрасен натурален продукт е посветена и днешната ни статия.

Мястото на стевията сред захарозаместителите

Зелена Кока КолаСред най-популярните заместители на захарта, стевията или стевиозидът заема специално място. Основното му предимство е в абсолютната му натуралност. Стевията се извлича чрез екстракт от едноименното растение, което също е известно като медова трева. В крайна сметка се получава естествен захарозаместител (екстрактът от стевия — стевозид), който Ви позволява да се насладите на приятен сладък вкус при минимално количество калории.

Стевията отдавна е най-разпространеният подсладител в много страни. Например в Япония тя напълно е изместила химичните подсладители и дори се използва в една от версиите на Кока-Кола. Промишленият гигант перфектно е уловил модната тенденция за водене на здравословен начин на живот и чрез добавяне на екстракт от стевия в напитката си, разгърна мащабна маркетингова кампания. Всъщност трябва да се отбележи, че екстрактът от стевия е само една от съставките на напитката и уви не може да неутрализира вредното въздействие на останалите компоненти. Така, че дори и да видите зелена бутилка на кока-кола, не бързайте да купувате. Вярно е, че си струва да се отбележи, че за разлика от традиционната напитка, „зелената“ кола е много по-малко калорична.

Как употребата на стевия се отразява върху организма?

Екстракт от СтевияСтевията вече от много години се радва на специално внимание от страна на учените по целия свят. По-специално, характерът на изследванията е напълно да разсее опасенията на критиците относно токсичните и канцерогенни свойства на екстрактът от тази билка. По време на тях е установено, че продължителната й употреба може да донесе единствено полза за организма. По-специално, в резултат на едно от научните изследвания, японски учени са установили, че стевията е:

  • богата на витамини и микроелементи;
  • нормализира нивото на кръвната захар;
  • възстановява работата на черния дроб;
  • намалява нивото на холестерола;
  • подобрява работата на щитовидната жлеза;
  • тонизира тялото;
  • влияе положително върху състоянието на зъбния емайл, като предотвратява размножаването на бактериите.

Европейски изследвания напълно потвърждават тези данни. Това се прави в отговор на въпроса, кой от захарозаместителите е най-безвреден.

Захарозаместителят стевия прекрасно пренася нагряването. Това означава, че с него могат да се приготвят различни сладкиши и топли напитки.

Видовете стевия и съвети за тяхната употреба

Днес стевията е достъпна под формата на течен концентрат, на прах, на таблетки и сушени билки. Кой от тези видове на захарозаместителят стевия да изберете?

1. Освен стевията, в състава на течния концентрат присъства глицерин и алкохол. Тази форма на подсладителя е оптимална за напитки. Дневната норма е 4 капки.

2. На прах е много подходящ за печене. Обикновено 1 ч. л. прах е еквивалентна на 1 с. л. захар. Тази формула Ви позволява с лекота да изчислите какво количество от захарозаместителя е необходимо за приготвяне на десерт. На ден са позволени 40 грама прах (около 2 супени лъжици).

3. Таблетките са идеални за тези, които търсят предимно подсладител за чай и кафе. В зависимост от производителя, допустимата дневна норма варира от 3 до 8 таблетки.

4. Сушената билка е най-полезна и естествена. Преди употреба трябва да се поставя 1 пакетче или 2 ч. л. в термос и чаша вряла вода. По-късно от 12 часа да се отцеди и получената течност да се използва в продължение на 2-3 дни.

5. Стевията може да се отглежда у дома. Красивият и малък размер на храста не създава трудности при грижите за него и отлично се вписва в интериора. За подслаждане на чай е достатъчен само един лист, който трябва да добавите в процеса на варене.
Стевия на прах за сладкиши
Преди закупуване на всякакъв захарозаместител се препоръчва внимателното проучване на състава му. В основата на правилната стевия се съдържа само един компонент — екстракт от самото растение.

Противопоказания към употребата на стевия

Подсладителят стевия има следните противопоказания за употреба:

  • алергия към всички растения от семейството сложноцветни (например, лайка, хризантема или глухарче);
  • индивидуална непоносимост.

Много лекари не препоръчват консумацията на захарозаместителя стевия по време на бременност и кърмене, тъй като според недостатъчните изследвания, този продукт оказва влияние върху плода и кърмата.

Предимства и недостатъци на стевията в сравнение с другите захарозаместители

Захарозаместителят стевия има следните предимства:

  • минимум калории;
  • абсолютна безопасност;
  • ползи за здравето при продължителна употреба;
  • термоустойчивост, която Ви позволява да добавяте заместителя в сладкиши и топли напитки;
  • постепенно намаляване на апетита за сладко, което значително улеснява правилното хранене или диета;
  • икономичност и сравнително ниска цена.

Също така има следните недостатъци:

  • поради характерния „билков“ привкус, много хора се отказват от употребата на стевията в напитките;
  • възможни са странични явления при прекомерна употреба.

По този начин, стевията е чудесна алтернатива на химическите подсладители. Правилната употреба ободрява диетата и ще донесе значителна полза за здравето.

В заключение предлагаме да изгледате краткото видео, в което се казва за това, как от стевията, отгледана в собствената Ви градина, можете сами да си приготвите сладък и полезен екстракт.
[youtube id=“5pk3MkMHMtY“ width=“100%“ height=“400″]

Млечната киселина в организма на човека — как да се отървем от болката?

Млечна киселина в организмаИ напредналите спортисти и неопитните новаци знаят, че твърде усърдните тренировки ще ни отвърнат със силна мускулна болка на следващия ден. Млечната киселина в организма на човека се сформира под въздействието на интензивните физически натоварвания. Това е така, защото млечната киселина по своята същност е продукт от разграждането на основния източник на мускулна енергия — глюкозата.

Какво ни изпълва с изобилие от млечна киселина?

Появата на млечна киселина води до много неприятни последици, като болка и усещане за парене в мускулите и често се неутрализира с продължителна тренировка. На практика това изглежда така:

  • Силна болка в различни групи мускули. Най-много страдат именно тези мускули, към които има максимално натоварване;
  • Обща отпадналост и слабост;
  • Повишаване на температурата на тялото;

Това състояние ще продължи от три-четири часа до няколко дни. Млечната киселина е виновник именно за онази болка, която изпитвате директно след тренировка. Отложената в мускулите болка (1-2 дни след тренировка) има вече съвсем друга природа. За нея можете да прочетете в нашата статия относно причините за болка в мускулите.

Неприятните усещания, причинени от образуването на млечна киселина, зависи от натовареността, с която сте ангажирани. При умерени и правилно подбрани натоварвания, количеството на изработената в организма на човека млечна киселина няма да е много голяма, и тя бързо ще бъде отмита от кръвопотока. А с това неприятните усещания също ще отминат бързо и неусетно.

Ако натоварването по време на тренировка е изключително високо, болката ще е силна и по-продължителна. Освен това, след интензивно напрежение, мускулът се намира в добър тонус, което пречи на кръвообращението. Затова веднага след силова тренировка се препоръчва да се направи цялостен масаж.

Мускулната треска и продължителните спортове

Мускулна трескаВ основата си, всички се чудят възможно ли е да се справят с болката в мускулите? От отговорът на този въпрос се интересуват всички любители на спорта, без изключение.

Болката в мускулите (понякога се използва и терминът „мускулна треска“) — това е доказателство, че не сте успели да се възстановите след предишното натоварване. Ако всяко ваше движение е придружено от ох и ах, забравете за спорта за няколко дни. Починете си и дайте на организма си възможност да се възстанови.

Възможно ли е да се справите с мускулната болка, ако тя не е твърде силна? Да, определено. Ако при изпълнението на упражненията липсва болка, а просто имате неприятно усещане, то леката тренировка не само е разрешена, но е и много полезна. Направете няколко упражнения (по два начина) за всяка група мускули – това ще е достатъчно.

Как да премахнем млечната киселина и да се отървем от болката?

Производството на млечна киселина разбира се ние не можем да го спрем. Но начини за лесното й отстраняване – има много! Така че, как да намалим болките в мускулите след тренировка?

В банята или сауната

Този метод за борба с излишъка на млечна киселина се счита за най-добрия. Високите температури в банята или сауната, допринасят за засилване на притока на кръв и разширяване на кръвоносните съдове, а също и на мускулните влакна. В резултат на това, млечната киселина се елиминира два пъти по-бързо. Така, че ако чувствате, че сте се претоварили – отидете след тренировка на сауна. Още повече, че в много фитнес клубове има сауни.

Не е препоръчително обаче прекалено да се увличате. Неконтролираните топлинни процедури ще доведат до обратния ефект и със сигурност ще се отразят върху останалите органи и системи. Оптималната схема за посещение на сауна изглежда така:

  • първо посещение — 10 минути, след което следват пет минути почивка;
  • второ посещение — 20 минути и триминутна почивка;
  • трето посещение – 30 минути.

Времето, прекарано в парната баня в рамките на един ден, не трябва да превишава 60 минути. В края на процедурата не забравяйте да вземете и хладен душ.
Важно! Преди да посетите сауна или парна баня, преценете състоянието на собственото си здраве. Към противопоказанията се отнасят такива болести, като диабет и хипертония. По-добре е да се презастраховате и да се консултирате с наблюдаващия Ви лекар. Дори ако нямате явни противопоказания, но чувствате дискомфорт – излезте от сауната, за вас има и други методи.

Гореща вана

Гореща ванаНямате възможност да посещавате парна баня? А, може би тренирате в домашни условия? Няма проблем! Горещата вана действа също не по-лошо и също така ускорява процеса по отлагането на млечната киселина.

  • Напълнете вана с много гореща вода (колкото можете да издържите) и се потопете в нея за не по-малко от десет минути. Уверете се, че течността не покрива кожата около сърцето.
  • Облейте себе си с хладка вода и излезте от ваната за около пет минути.
  • Долейте топла вода и отново повторете процедурата.
  • Необходими са ви не по-малко от три цикъла.
  • Последната стъпка – да разтъркате тялото си с хавлиена кърпа (до зачервяване на кожата).

Можете да направите цели три вани за ден, но само ако нямате противопоказания за тази процедура – бременност, менструация и високо кръвно налягане.

Употребата на големи количества течности

Има ли отговор на въпроса как да се намали болката в мускулите след тренировка, без горещи водни процедури? Всичко е много просто – пийте колкото се може повече течности (минимум 3 литра). Особено в първите дни след тренировки. За тази цел, идеален е зеленият чай, който е чудесен природен антиоксидант. За тези, които страдат от хипертония, Ви препоръчваме да преминете към негазирана минерална вода или обикновена вода, тъй като в края на краищата, зеленият чай помага за повишаване на кръвното налягане.

Течността помага за отстраняване на разпаднатите от организма продукти и спомага за ускоряване на обменния процес.

Как да се избегнат болките в мускулите след тренировка?

Всеки проблем е по-лесно да се предотврати, отколкото да се разреши. За да спортувате и да получите максимално удоволствие и най-малко дискомфорт, следвайте няколко прости правила.

Правило 1

Правилно определяйте натоварването. Не бързайте в спорта, особено ако живеете в града и седите през по-голямата част от деня си (например, в офиса пред компютъра). Градските жители се движат много малко и някакви драстични натоварвания ще доведат до редица проблеми.

Правило 2

Спортът трябва да се дозира систематично. Увеличаването на интензитета на тренировките трябва да е постепенно и да се готвите за всяка следваща тренировка.

Правило 3

Все пак сте се претоварили? Отделете време за да направите няколко упражнения за разтягане и отпускане на напрегнатите мускули. И, разбира се за здрав сън, пълноценна почивка и храни, съдържащи антиоксиданти, ускоряващи процеса на възстановяване.

Извадете си поука от сегашната ситуация и повече не я допускайте. Успех на спортното поле!

Какво да правите ако Ви заболят мускулите след тренировка?

Болки в мускулитеКакво да правите ако Ви заболят мускулите след тренировка? Този въпрос тревожи повечето от посетителите на спортните зали, които са любители, а не професионални спортисти. Такива хора обикновено спортуват в името на доброто здраве и привлекателния външен вид. На тях не са им нужни рекорди, но е важно тези занимания да са комфортни и да носят удоволствие и морално разтоварване.

Кое тук обаче е удоволствието, когато след интензивна тренировка, не можете да разгънете нито ръцете, нито краката си. Някои хора вярват, че ако Ви болят мускулите след тренировка – това е добре. Казват също така, че основната причина за болката – това е натрупалата се млечна киселина в мускулите. Нека да видим, какво всъщност се случва с нашето тяло след интензивна тренировка и това ли е причината за толкова досадните болезнени усещания.

Болките в мускулите по своята същност не са показател за ефективността на тренировката. Причините за възникване на болки в мускулите след тренировка могат да бъдат различни. Нека ги разгледаме последователно.

Болки в мускулите по време на тренировка и веднага след нейното завършване

Млечна киселина в мускулитеПо време на интензивна силова тренировка, периодично изпитвате силно парене в натоварваните мускули. Обикновено това се случва към края на упражнението, когато сте на предела, опитвайки се да довършите последните си няколко повторения. Причината за появата на тази болка – това е точно млечната киселина в мускулите, която вече беше спомената по-горе.

Факт е, че по време на интензивна силова тренировка, мускулите се нуждаят от голямо количество енергия за извършване на упражненията. Тази енергия се образува чрез разделянето на глюкозата, която се намира в мускулите под формата на молекул гликоген.

Разграждането на глюкозата може да се случи по аеробен начин (в присъствието на кислород) или без него (по анаеробен път). По време на силова тренировка, мускулите работят толкова интензивно, че кръвта не успява да доставя до тях достатъчно количество кислород. За това, се извършва анаеробен процес за разделяне на глюкозата. При тази химическа реакция се освобождава необходимата на мускулите енергия. Продуктът за разпадане на глюкозата е именно самата млечна киселина.

Млечната киселина в мускулите се натрупва по време на тренировка, не успява да се размие с кръвния поток и започва да дразни нервните окончания. Вие чувствате неприятно парене и болка. Обикновено тази болка продължава още няколко часа след тренировка. След това, кръвта премахва млечната киселина от мускулите и болката отминава.

Как да облекчим болката в мускулите след тренировка? Тук всичко е повече или по-малко просто. Трябва по някакъв начин да засилите притока на кръв в мускулите. А за това, на първо място трябва да се отпуснете. За да се отпуснете след тренировка е добре да правите разтягания, вземете топъл душ или си направете лек масаж. Също може да изпиете и няколко чаши вода, за по-бързото извеждане на млечната киселина от организма.

Болки в мускулите ден след тренировка

Болки на следващия ден в мускулитеАко усещате парене в мускулите по време тренировка, вече всичко е ясно, но има много хора, за които остава загадка – защо мускулите ги болят ден след тренировка. Отложената или както я наричат – забавена болка се проявява ден след приключване на тренировката. На втория ден, тя обикновено още се засилва, а след това постепенно отминава.

Тази болка е много по-неприятна и болезнена, отколкото тази след тренировка. Тя Ви пречи да се движите и елиминира всякакво желание отново да отидете на тренировка.

Причината за възникване на тази болка вече не е млечната киселина в мускулите, а микротравми в мускулните влакна, които се образуват при изпълнение на упражнения с високо натоварване. Мускулните влакна се съкращават под натоварване, образувайки се малки микро-разриви. Те не ни причиняват дискомфорт веднага след тренировка, но ден по-късно започват да се възпаляват и тогава се появява болката.

За тези възпаления не бива да се страхувате, тъй като те са асептични (без микроби) и се дължат на реакцията на мускулната тъкан върху пренапрежението. След още няколко дни, възпалението изчезва и повредената тъкан се успокоява. Мускулът съответно увеличава обема си.

За да се намали болковият симптом в случай на забавяне на болката, може да се прилагат и противовъзпалителни мехлеми – те се продават във всяка аптека. Също така от полза ще бъдат и малките масажи – внимателно да се огъват мускулите, но без силно въздействие.

За ускоряване зарастването на мускулите ще Ви помогне, колкото и странно да звучи, физическото натоварване. Физическите упражнения подобряват притока на кръв и ускоряват обмяната на веществата и съответно мускулите се възстановяват по-бързо. Въпреки това, си струва да поясним, че натоварването не трябва да бъде до краен предел и не е на следващия ден. Дайте си малко време за да влезете във форма. И на въпроса, какво да направя, ако след тренировка мускулите ме болят много, най-добрият отговор е – дайте на тялото си малко почивка. В противен случай рискувате да получите претовареност.

Травматична болка

Ако получите травма, най-вероятно веднага ще го разберете. При нараняване на мускулите или сухожилията, болката е остра и силна и тя няма да Ви позволи да продължите тренировката си със същата интензивност.

Ако изведнъж разберете, че сте се травмирали или дори имате само съмнения, че сте получили травма, веднага спрете с тренировката. В никакъв случай не продължавайте да тренирате с болката. По-добре е да не разчитате на късмета, а незабавно да се обърнете към лекар.