Отслабване в домашни условия — прости правила
В статията са дадени няколко прости, но ефективни препоръки за самостоятелно намаляване на теглото. И ако изпълнявате всички инструкции правилно, за кратък период от време ще забележите първите положителни резултати, които са довели до отслабването Ви в домашни условия.
Отслабване в домашни условия
За стройно и красиво тяло мечтаят хиляди жени и мъже. Това желание не зависи от тяхната възраст или социален статус – на човек винаги му се иска да бъде най-красивият и обичан. Има изобилие от диети и упражнения, които ще помогнат за преодоляване на наднорменото тегло и укрепването на мускулатурата.
Определено един от най-добрите и подходящи начини за привеждане на тялото в норма – да се прибегне до услугите на персонален треньор и диетолог. Но ако това не е възможно, тогава може да опитате друг не по-малко ефективен, но самостоятелен начин – отслабване в домашни условия.
Отслабването у дома е много актуално в днешно време. Това се дължи на факта, че много хора просто не разполагат с достатъчно свободно време за посещение на фитнес клубове. Някои просто се притесняват да се появяват сред стегнатите мадами и спортни момчета в комплексите поради тялото си. За тях възможността да отслабнат у дома (на комфорт и без участието на външни хора) е особено важна.
Между другото, за да се решите на първото посещение на фитнес клуб може да Ви помогне тази статия от раздел „Психология“.
Така, че за всички желаещи, ще цитираме основните правила за домашно отслабване, правилното изпълнение на които ще Ви помогнат да изгубите излишното си тегло и да нормализирате обмяната на веществата. Защото в преследването на резултатите е важно да не изпуснете собственото си здраве.
И така, да започваме.
Основни неща в процеса по правилното отслабване
Нещата, както не е трудно да се досетите са само три:
- Правилното хранене. От това как се храните, зависи не само вашата маса на тялото, но и общото състояние на организма. Необходимо е да получавате от храната нужното количество протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и други важни макро и микроелементи.
- Физическа активност. Доказано е, че стройните и физически активни хора живеят по-дълго и остаряват по-бавно, отколкото техните малоподвижни колеги, които са с наднормено тегло. Физическата неактивност е истински бич на съвременното общество. Физическата активност е необходима на организма за да поддържа обмяната на веществата на необходимото ниво. А липсата на движение силно се отразява върху продължителността на човешкия живот.
- Пълноценен сън. Много хора често подценяват значението на здравословния и пълноценен сън. Сънят, заедно с храненето и физическата активност, играят голяма роля в процеса на отслабване. По време на сън, тялото се възстановява от дневното натоварване, а също така в процес на сън се произвеждат хормони, нивото на които влияе върху натрупването на подкожни мазнини. Хората, които спят по 7-8 часа, започват да губят тегло, няколко пъти по-бързо, отколкото тези, които страдат от недоспиване.
Сега нека да разгледаме всяка от точките за правилното отслабване в домашни условия по-подробно.
Правилното хранене
Правилното хранене е една от основните точки за човека, който иска да се отърве от излишните килограми и да запази здравето си. За много хора това не е толкова просто — да си променят режима на хранене и да отслабнат в домашни условия. Защото у дома винаги има вкусни, но вредни храни.
Правилното хранене се основава на принципите на точното разпределение на необходимите за организма хранителни вещества и витамини. Това може да се нарече един вид диета, придържането към която трябва да продължи цял живот.
Хранейки се правилно, вие няма да чувствате глад, но в същото време теглото Ви ще се нормализира, а здравето значително ще се подобри.
Ще изброим ключовите принципи на правилното хранене по време на отслабване.
Не пропускайте закуската
Закуската е първото и най-важно хранене, така че не е много желателно сутрин да я пропускате. Тялото трябва да получи достатъчна порция енергия, за нормалното му функциониране през целия ден.
Сутрешно време, обмяната на веществата е много по-бързо, отколкото вечерта, а това значи, че на закуска може да се поглезите с тези продукти, които след 12 часа вече не можете да консумирате. Това може да бъде малко парче шоколад или храни, съдържащи скорбяла, но само малко.
На закуска можете да си приготвите омлет със салата от пресни зеленчуци (краставици, домати, магданоз), овесено брашно или всяка друга каша. Зърнените храни, в частност са източник на сложни въглехидрати и други полезни вещества, необходими за здравето на организма.
Ако тренирате (надяваме се, че това е така) имате нужда от голямо количество протеини. Можете да ги получите от крехко месо, риба или яйца. Жълтъците на яйцата, между другото, могат да се използват за козметични цели (още нашите баби са правили жълтъкова маска за коса).
Намалете калоричността на диетата постепенно
Не създавайте резки стресове за организма си. Калориите на хранене трябва да се намаляват постепенно. За начало можете просто да се откажете от сладките и белия хляб и да сте една седмица в такъв режим. Ще започнете да губите тегло с понижаването на калориите при дневния хранителен прием с 20%.
Но бъдете внимателни — не се довеждайте до състояние на изтощение. Следете темповете на загуба на тегло. За нормално се счита отслабването с 500 грама на седмица.
Яжте по малко 5-6 пъти на ден
Трябва да се храните 5-6 пъти на ден, а почивката между отделните хранения да е по 2-3 часа. Този вариант ще бъде най-ефективен, защото няма да изпитвате чувство на глад между отделните хранения и съответно няма да изядете повече, отколкото е нужно.
От еднакви по размер порции също така трябва да се пазите. Първо може да намалите размера на консумираната храна на 1/3, след това трябва да се обърне внимание на собствените Ви усещания. Ако липсва всякакъв дискомфорт, то тогава половината от изходния размер ще бъде наред.
Последният прием на храна трябва да бъде по-лек и по-малък от другите. В най-добрия вариант ще се превърне чаша кисело мляко 1-1.5 часа преди сън. Трябва да знаете, че размерът на порциите зависи от това какви продукти има в тях. Например, някои източници споделят, че 200 грама храна е напълно достатъчно за един прием, но такъв обем от краставици ще бъде съвсем низкокалоричен и нехранителен, а ядките – твърде смел и висококалоричен. Затова трябва да се преценяват калориите на храните, които ядем, а и количеството на белтъчините, въглехидратите и мазнините, влизащи в техния състав.
Качеството на храната е по-важният фактор, отколкото нейното количество.
Откажете се от бързи въглехидрати и намалете количеството на мазнини
Следва по възможност да се откажете от сладките, тестеното печено, всички видове зърнени храни за закуска и зърнени храни за бързо приготвяне. Опасността от бързите въглехидрати се състои в това, че те много бързо се усвояват (защото всъщност са бързи).
Част от енергията, организма я изразходва за поддържане на жизнената си дейност, а излишния запас го превръща в мазнини. Също така трябва да се избягват и продукти, подложени на силна промишлена преработка. Затова предпочитайте пълнозърнест хляб, а вместо зърнени храни за закуска сварете си една нормална най-обикновена овесена каша.
Изтеглете и разпечатайте таблица с гликемичен индекс. Гликемичният индекс на храните в менюто трябва по възможност да не надвишава 60. Тогава шансовете Ви да придобиете стройно и здраво тяло ще се увеличат многократно.
Що се отнася до консумирането на мазнини, няма да можете да се откажете от тях напълно. Мазнините са необходими на организма ни за поддържане на обмяната на веществата. Включително има и редица витамини, които са мастноразтворими и също е необходимо да ги получавате.
Организмът не е много склонен да използва постъпващите с храната мазнини за получаване на енергия (защото за да има въглехидрати). Той просто запасява с тези мазнини мастните си клетки, като резерв за черни дни. Количеството на консумираните мазнини е необходимо да се намали. Трябва да се откажете от наситените мазнини (мазнините от животински произход и маргарин) и да се добавят в диетата нерафинирани растителни масла (зехтин, ленено семе, сусам).
Спазвайте правилните пропорции от белтъчини, мазнини, въглехидрати в диетата
За това, за отслабването в домашни условия без вреди за организма трябва да се спазват правилните пропорции от белтъчини, мазнини и въглехидрати в дневния хранителен прием.
В тази ситуация на помощ ще Ви дойде хранителната пирамида:
За нормалното функциониране на организма е необходимо цялата консумирана храна да е примерно около 10% мазнини, 40-50% въглехидрати, а протеините – 25-35% (за тези, които тренират, може да ги получат и от спортното хранене).
Диетата трябва да се разпредели така, че нискокалоричната храна да е 80%. Трябва в храната да се включват продукти, които съдържат много растителни влакна. Това намалява абсорбцията на въглехидратите и мазнините. Продуктите, съдържащи фибри, имат благоприятно въздействие върху правилното функциониране на червата и съдържат малко калории.
Пийте повече вода
Важен момент за отслабването е да се поддържа нормалния воден баланс. На пръв поглед това е доста лесно, но в действителност се случва така, че желаещите да отслабнат не спазват това правило. Трябва да се пие не по-малко от 2 литра вода на ден — по чаша през малки интервали от време.
Физически натоварвания, за ефективно отслабване
Физическата активност е изключително важна в процеса на отслабване. За да отслабнете е необходимо да изразходвате повече енергия, отколкото постъпва в организма с храната. В този случай, тялото ще започне да използва собствените си мастни резерви.
За това начинание могат да Ви помогнат най-различни видове дейности: спорт и дори домакинската работа. Могат дори да се разграничат най-ефективните видове физически натоварвания за отслабване:
- Аеробика (или степ-аеробика), която активно тренира сърдечния мускул и допринася за изгарянето на мазнини по тялото.
- Бягането също много добре помага в борбата с наднорменото тегло.
- Бързото ходене е отлична тренировка за организма и ще изгорите доста калории. Тази аеробика за натоварване помага да се ускори обмяната на веществата, а също така това е допустимо и за хората, които имат заболявания на гръбначния стълб и на ставите. 120 крачки в минута в населено място, където има изкачвания и спускания – това е правилния вариант за отслабване, ходейки.
- Излишни килограми изгарят и хората, занимаващи се с плуване, спортни игри и силови натоварвания.
Пълноценният сън е важен за отслабването
За да отслабнете и да нормализирате обмяната на веществата, трябва сънят Ви да е добър. Когато не спите добре, в тялото Ви се отделя хормон, провокиращ чувство на глад.
За да избегнете това, трябва да спите не по-малко от 7-8 часа в денонощие
то. Добре е да си лягате около 22-23 часа и да ставате рано. Такъв дневният режим е много по-полезен за организма, отколкото седенето пред монитора до три часа през нощта.
И така, ето основните препоръки, които ще Ви позволят да се отървете от излишните килограми и да нормализирате обмяната на веществата.
Спазването на всички необходими правила и ясното им изпълнение трябва да дадат своите положителни резултати за кратко време. Най-трудното в този случай е да направите първата стъпка. Трябва да тренирате силата на волята заедно с тялото и да забравите за мързела и само тогава може да се получи красивата фигура мечта.
Да не забравяме и за здравето – всички действия трябва да са единствено в полза на организма, иначе какъв е смисълът от подобен начин на живот?
Процесът на отслабване е трудно занимание, но ако наистина го искате, тогава със сигурност ще постигнете целта си!
Вижте още: