Претрениране и възстановяване: Kак да избегнем застой във фитнеса?

Напредването във фитнеса несъмнено става по-трудно с времето. Всички се радваме на първите няколко месеца тренировки когато бицепса става все по-голям всяка седмица, но това не продължават вечно. 

За напреднал НАТУРАЛЕН атлет, процесът от тук насетне е дълъг и изисква повече планиране и опит, за да се постигне напредък. Често се стига до периоди на застой и в тази статия ще разгледаме какво ги причинява и как да ги преодолеем.

Статията е изготвена в партньорство с Мартин Пенков от Бързо.Анаболно.Вкусно. – Тренировки и здравословно хранене.

1.       Претрениране (овъртрейнинг)

За хората които не използват стероиди, най-голямата заплаха е претренирането – правят прекалено много серии и/или упражнения. На тялото ни е нужно определено количество упражнения, за да се стимулира синтез на протеини и тренирането допълнително след това има нулев или обратен (катаболитен) ефект.

За да избегнем претренирането трябва да уцелим златната среда. В тренировките на натурални атлети трябва да се набляга върху качество над количество. Най-простите методи понякога работят най-добре. А когато се чувствате претренирани, опростете програмата и проблемът ще изчезне.

Добре е да се правят между 4-6 сериозни упражнения на тренировка като поне едно от тях е комплексно (базово) упражнение с високи килограми, а другите са по-леки и допълващи за хипертрофия (увеличаване на обема на мускулите). 

Оптимално е всяка мускулна група да се тренира по 3 (три) пъти седмично, като краката и кръста се нуждаят от повече време, за да се възстановят. Тренировката не трябва да е повече от час и половина.

Една от най-добрите програми за бодибилдинг е стандартният пуш-пул сплит (линк). Тя е уникално ефективна и динамична, а структурата и предотвратява претрениране на единична мускулна група.

2.       Стрес

Кортизолът е нашият стресов хормон, който често е виновник за липсата ни на енергия и лошо възстановяване. Той също намалява синтеза на мускули и нивата на тестостерон. Когато тренираме, нашето тяло произвежда повече кортизол като нивата му се нормализират докато спим. 

Ако тренировката ни е прекалено дълга и пълна с ненужни упражнения, ще загубим мускулна маса благодарение на високите количества стрес на организма ни. 

Нужно е да избягваме прекаления стрес в залата и в живота като, от време на време, си позволяваме да го “прогоним” с периоди на почивка и разпускане. Медитация е един от доказаните начини да намалим нивото ни на стрес, но всеки си знае най-добре своите начини, за да изпусне парата.

3.       Възстановяване

Възстановяването е в постоянен баланс с силното натоварване.При недостатъчно възстановяване, напредъка в залата е невъзможен. Ето двата най-основни съвета от нашия екип, за да се възстановявате пълноценно:

• Хубаво е да спим поне 7.5 часа всяка седмица;
• Хубаво е да се храним достатъчно и то адекватно;

Важно е да поясним, че от хранителния режим зависи в голяма степен колко бързо ще прогресирате и колко натоварване може да си позволите в залата. 

Ако сте на бълк и качвате маса, може да тренирате с повече интензитет, но пак е добре да се ограничава броят упражнения и вместо това да се повишават килограмите. Ако бълквате правилно, прогресът ще е редовен и шансът да претренирате е по-малък.

Ако поддържате тегло, прогресът ще е по-бавен и трябва да бъде в планирани интервали. Ако пък правите кът (опитвате се да изчистите ненужните мазнини), прогресът ще е главно под формата на релеф, затова трябва да се ограничи броят серии, а тежестите да се поддържат на едно ниво или да се вдигат с мярка. 

Тренировките ви трябва да се съобразяват с режима ви. Количеството работа, която извършвате в залата, се регулира на усет, който ще придобиете когато опознаете тялото си. 

4.       Честота и интензитет

Колко често ходим на фитнес през седмицата трябва да е в постоянна обратна връзка с това колко се напрягаме в една тренировка. Човешкото тяло не се рестартира всеки 24 часа и умората от предишни дни се натрупва и ни настига рано или късно.

За тези които правят 5-6 дневен сплит, тренировките трябва да са по-малко интензивни и да наблягат повече на правилна техника и на това да тренират по-голям брой мускули през седмицата . Тези тренировки са по-ефективни за общ размер и релеф. 

Същевременно тези които имат тренировки 3-4 пъти на седмица, могат да ги правят по-интензивни и с повече килограми, но е нужно да включват повече мускулни групи в една тренировка. Тези тренировки са по-ефективни за сила и маса.

5.       Манталитет

Вярвате или не, начинът ви на мислене играе голяма роля в това дали прогресираме в фитнеса. Когато влезем в залата с мисълта как да свършим тренировката възможно най-бързо и да отидем някъде другаде, то тя става непълноценна. В такива периоди тренировките стават едни и същи, а когато тялото свикне с тренировката и я прави по навик, тя спира да бъде от полза. 

Тялото ни се адаптира към така нареченият “мускулен овърлоуд” и за да се приспособи адекватно, то се нуждае от постоянна промяна. Изменете тренировката, пробвайте да вдигнете килограмите, пробвайте различен вид серии, обърнете пирамидата или намерете това което работи най-добре за вас.